Organizm ludzki wykorzystuje dwa źródła energii: glukozę i kwasy tłuszczowe. Tłuszcz może gromadzić się w organizmie i prowadzić do przyrostu masy ciała. Skuteczne przekształcanie tego tłuszczu w energię zamiast zużywania glukozy jest kluczem do utraty wagi. Idea ta stanowi podstawę diety ketogenicznej, która w ciągu ostatnich kilku lat zyskała na popularności.
Przed pojawieniem się skutecznych leków przeciwpadaczkowych i przeciwcukrzycowych lekarze stosowali dietę ketogenną (wysokotłuszczową, średniobiałkową, o niskiej zawartości węglowodanów prostych/cukru), aby zapobiegać napadom i kontrolować cukrzycę typu 2. Dziś na nowo odkrywamy korzyści płynące z ograniczenia węglowodanów prostych i cukru całkowitego w naszej diecie – ale dla szerszej części populacji.
Kto może odnieść korzyść z diety ketonowej?
Zaobserwowano, że pacjenci cierpiący na następujące choroby lub stany odnoszą korzyści z diety ketogennej. Obserwacje te są poparte badaniami naukowymi:
- wysokie ciśnienie krwi;
- cukrzyca pierwszego i drugiego typu;
- zapalenie (podwyższony poziom białka C-reaktywnego);
- wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów, niski poziom cholesterolu o dużej gęstości („dobry” cholesterol);
- zespół obturacyjnego bezdechu sennego;
- nadwaga, otyłość;
- choroba zapalna jelit;
- padaczka;
- migrena;
- choroba Alzheimera;
- Choroba Parkinsona.
UWAGA: Ważne jest rozróżnienie między ketozą a kwasicą ketonową. Dzięki ketozie żywieniowej osiągany jest wymagany poziom ketonów we krwi, przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i insuliny. Właśnie to ma na celu dieta ketonowa.
W cukrzycowej kwasicy ketonowej poziom ciał ketonowych we krwi jest 10-krotnie większy od wartości docelowej, poziom glukozy jest znacznie podwyższony, a insulina jest niewystarczająca. Ten stan może zagrażać życiu.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogenna (dieta ketonowa) to dieta zawierająca duże ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowane ilości białka i małe ilości węglowodanów. Dieta opiera się na założeniu, że spożywając mniej niż 30-50 gramów prostych węglowodanów i/lub cukru dziennie przez więcej niż kilka dni, organizm zacznie wytwarzać ketony z tłuszczu. Te ketony służą następnie jako źródło energii organizmu.
Na diecie ketonowej zaleca się spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych. Ze względu na niewielką ilość kalorii mogą stanowić aż jedną czwartą Twojej diety, stanowiąc jednocześnie jedynie 5% jej kaloryczności. Na przykład dwie porcje szpinaku zawierają tylko 20 kalorii.
Tradycyjna definicja diety ketonowej obejmuje następujące proporcje w diecie:
- 60-70% kalorii z tłuszczów (awokado, ryby, orzechy, nasiona chia, siemię lniane, ser, olej MCT itp.);
- 20–25% kalorii z białka (mięso, ryby, kurczak, orzechy, zielone warzywa liściaste);
- 5% kalorii z węglowodanów (truskawki, jagody, wiśnie, kokos, zielone warzywa liściaste, mąka migdałowa itp.).
Korzyści z diety ketonowej
Jimmy Moore, autor Keto Clarity, przytacza następujące zalety diety ketonowej:
- uczucie głodu i kontrola apetytu;
- jasność umysłu;
- utrata masy ciała;
- lepszy sen;
- stabilizacja poziomu cukru we krwi i poprawa wrażliwości na insulinę;
- obniżone ciśnienie krwi;
- więcej energii;
- ulga w zgadze;
- wzmocnienie układu odpornościowego i spowolnienie starzenia biologicznego;
- poprawa pamięci;
- poprawa stanu skóry;
- mniej niepokoju;
- wzmacnianie samodyscypliny.
Co to są makroelementy?
Witaminy i minerały zaliczane są do mikroelementów. Makroskładniki to trzy główne składniki każdego pożywienia:
- węglowodany;
- tłuszcze;
- białko.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone.
Węglowodany proste, w odróżnieniu od węglowodanów złożonych, składają się z krótszych łańcuchów cukrowych. Kiedy pokarm jest trawiony, są one szybciej wchłaniane w jelitach, co powoduje, że poziom cukru we krwi rośnie szybciej niż w przypadku spożywania węglowodanów złożonych. Jedzenie węglowodanów prostych powoduje również, że organizm wytwarza więcej insuliny niż węglowodanów złożonych, co przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Węglowodany proste zaspokajają głód na krótki czas – gdy je zjesz, często masz ochotę na więcej.
Przykłady prostych pokarmów zawierających węglowodany, które nie są przyjazne dla ketonów:
- przetworzona żywność;
- ziemniak;
- chleb;
- ciasta;
- ryż;
- tortille;
- piekarnia;
- owoce o dużej zawartości cukru.
Węglowodany złożone składają się z dłuższych łańcuchów cukrowych niż węglowodany proste. Z tego powodu trawią się dłużej i nie podnoszą tak szybko poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że mają niższy indeks glikemiczny i zapewniają uczucie sytości na dłużej niż proste węglowodany. Dieta ketogeniczna pozwala na nieograniczone spożycie większości węglowodanów złożonych. Pamiętaj tylko, że fasola i groszek nie nadają się na dietę ketonową, choć zawierają węglowodany złożone.
Przykładowe produkty bogate w węglowodany złożone:
- kapusta;
- Brukselka;
- brokuł;
- kapusta włoska;
- sałata;
- cebula;
- szpinak.
Tłuszcze: drugi makroskładnik. Na diecie ketonowej 60–70% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie każdy tłuszcz jest zły. Kiedy jesz dużo zdrowych tłuszczów, twoje ciało zaczyna lepiej spalać tłuszcz. Ponadto wielu lekarzy uważa, że jedzenie tłuszczu niekoniecznie prowadzi do otyłości. Podobno cukier ma w tym większy udział.
Tłuszcz jest ważny dla naszego metabolizmu. Istnieją jednak „dobre” i „złe” tłuszcze. W ostatnich latach zaczęto rozważać niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nasyconymi, czyli „złymi”.
Przykłady produktów bogatych w tłuszcze:
- awokado;
- olej MCT;
- oliwa z oliwek;
- olej kokosowy;
- olej z awokado;
- migdałowy;
- pistacje;
- orzech brazylijski;
- nasiona chia;
- siemię lniane;
- pasta migdałowa;
- masło orzechowe;
- olej makadamia.
Białko: Trzeci makroskładnik odżywczy. Białka składają się z aminokwasów i są rozkładane na nie po wchłonięciu przez organizm. Są niezwykle ważne dla organizmu. Włosy, paznokcie, enzymy i hormony składają się głównie z białka. Ponadto białko jest ważnym składnikiem kości, chrząstki, ścięgien, mięśni i skóry.
Przykłady produktów bogatych w białko:
- suche białko;
- bulion kostny;
- produkty mleczne;
- wołowina;
- kurczak;
- owoce morza;
- zielone warzywa liściaste.
Problem cukru
Wiele osób czerpie energię wyłącznie z cukru (glukozy). Jest uwalniany przez organizm z pokarmów bogatych w cukier lub proste węglowodany. Węglowodany proste przekształcają się w glukozę, a kiedy spożywamy więcej glukozy, niż jesteśmy w stanie wchłonąć, nadmiar cukru jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Rozwiejmy kolejne popularne błędne przekonanie. W rzeczywistości nie wszystkie owoce są sobie równe. Ciągłe spożywanie owoców bogatych w cukier może ostatecznie prowadzić do problemów u osób, które muszą ograniczyć poziom cukru.
200 lat temu przeciętny człowiek zjadał 3,2 kg cukru rocznie. Do 2020 r. liczba ta wzrosła do 47–55 kg.
Nadmierne spożycie cukru prawie na pewno wyjaśnia obecny wzrost liczby niektórych chorób na świecie: otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, bezdechu sennego, wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób przewlekłych.
Jak działa dieta ketogeniczna?
Ketoza powstaje w wyniku rozkładu tkanki tłuszczowej na trzy kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe następnie trafiają do wątroby, gdzie przekształcają się w ketony, cząsteczki stanowiące alternatywne źródło energii. Ketony obejmują przede wszystkim beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton.
Ketony działają na organizm jak wysokooktanowa benzyna na samochód. To czystsze paliwo dla mózgu i ciała, dostępne po zmniejszeniu spożycia cukru. Kiedy organizm wykorzystuje ketony zamiast cukru, zmniejsza się uszkodzenie oksydacyjne komórek organizmu.
Ketoza może pomóc wielu ludziom na wiele różnych sposobów. Możesz stosować dietę ketonową, która zawiera duże porcje zielonych warzyw liściastych, a także zdrowe tłuszcze, owoce morza, mięso, kurczaki, jajka, sery, orzechy i nasiona. Jak w wielu sprawach, kluczem jest umiar! Generalnie należy unikać słodyczy, cukru, pieczywa, ryżu, tortilli, ziemniaków, fasoli i przetworzonej żywności. Na szczęście dostępne są teraz świetnie smakujące keto przekąski i batony, dzięki którym znacznie łatwiej jest unikać prostych węglowodanów.
Dieta ketogenna może nie być odpowiednia dla każdego, ale ogólnie jest świetną alternatywą dla osób mających problemy z kontrolowaniem masy ciała lub cukrzycą za pomocą innych diet niskokalorycznych.
Wiele osób z wrażliwością na węglowodany lub insulinoopornością, które mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, skorzystało na przejściu na dietę ubogą w węglowodany i bogatą w zdrowe tłuszcze.
UWAGA: Przed odstawieniem jakichkolwiek leków należy najpierw skonsultować się z lekarzem.
Suplementy zalecane w diecie ketogenicznej
- Ketony egzogenne, w tym beta-hydroksymaślan, sole magnezu i wapnia.
- Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które łatwo przekształcają się w ketony. Wiele osób na diecie ketogenicznej używa śmietanki do kawy MCT.
- Multiwitaminy – dla większości dzieci i dorosłych zaleca się stosowanie dobrych multiwitamin.
- Magnez – Spożywając wystarczającą ilość magnezu, można uniknąć skurczów i skurczów mięśni.
- Witamina D – niedobór występuje u 80% populacji. Większości osób zaleca się regularne przyjmowanie 2000–5000 IU tej witaminy.
- Zielone suplementy i proszki – najlepiej dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z pożywienia, ale te suplementy i proszki pomogą Ci dostarczyć organizmowi potrzebnych przeciwutleniaczy.
- Gotuj na oleju kokosowym lub oleju z awokado – są one doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i idealnie nadają się również do smażenia warzyw.
- Kwasy Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne.
- Białko serwatkowe, sojowe czy grochowe to idealny zamiennik posiłku i świetny dodatek do koktajli.
- Momordica charantia, cynamon, pikolinian chromu i berberyna mogą być pomocne, szczególnie w przypadku insulinooporności.