Dieta ketonowa to menu niskowęglowodanowe z umiarkowaną zawartością białka i wysoką zawartością tłuszczu. Badania kliniczne wykazały, że dieta ketonowa daje rezultaty, których wcześniej nie udałoby się osiągnąć bez pomocy leków na cukrzycę, padaczkę, nowotwory i chorobę Alzheimera.
Dieta ketonowa: więcej o systemie żywienia i ketozie
Celem diety ketogennej jest zmuszenie organizmu do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Z reguły proces ten przebiega inaczej: węglowodany dostarczane z pożywieniem są przetwarzane na glukozę - podstawę funkcjonowania i odżywiania mózgu oraz struktur komórkowych innych narządów. Jeśli ograniczysz ilość węglowodanów, wątroba przekształca tłuszcze w ciała ketonowe.
Eksperci zalecają stosowanie diety ketogennej w przypadku następujących chorób:
- cukrzyca, epilepsja i autyzm;
- choroba Alzheimera i guz mózgu;
- udar, depresja, choroba Parkinsona i Charcota;
- schizofrenia, uraz głowy i nadpobudliwość;
- otyłość, zespół jelita drażliwego i drżenie;
- patologie sercowo-naczyniowe i niewydolność oddechowa.
Aby zrozumieć, jak dieta ketonowa wpływa na organizm, należy zrozumieć proces ketozy. Do pełnego funkcjonowania człowiek potrzebuje wystarczającej ilości energii w formacie ATP (uniwersalne źródło wymagane w procesach biochemicznych). Dziennie potrzebujesz średnio około 1800 kcal. Z mózgu pochodzi około 400 kcal – czyli 100 g glukozy. Co stanie się z organizmem, jeśli węglowodany zostaną niemal całkowicie wyeliminowane z diety?
Ketoza to proces charakteryzujący się wykorzystaniem tłuszczów jako głównego źródła energii przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Bez dodatkowego wysiłku, jako naturalny proces, podobne zmiany w organizmie obserwuje się w okresie niemowlęcym i u kobiet w czasie ciąży.
W ketozie poziom insuliny spada, co powoduje, że kwasy tłuszczowe opuszczają tkankę tłuszczową w dużych ilościach. Proces utleniania zachodzi w wątrobie, gdzie powstają ketony (substancje organiczne) – źródła energii dla organizmu. Przenikają przez barierę krew-mózg i odżywiają komórki mózgowe.
Rozpatrując bardziej szczegółowo procesy biochemiczne, szczególną uwagę należy zwrócić na proces „spalania tłuszczu”. W tym przypadku cząsteczki kwasów tłuszczowych są przetwarzane do acetylo-CoA. Pierwiastek ten łączy się ze szczawiooctanem i daje początek cyklowi Krebsa, który zachodzi w mitochondriach komórek. W wyniku tego procesu powstają substancje ważne dla życia.
Ograniczenie cukru i insuliny korzystnie wpływa na zdrowie narządów i układów wewnętrznych. Ketoza jest procesem bezpieczniejszym niż metabolizm glukozy, ponieważ w tym przypadku nie powstają wolne rodniki, które są niezbędne w starszym wieku. Ketony powstają w organizmie automatycznie, gdy dieta zakłada spożywanie mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie i 0,8-1,5 gramów białka na 1 kg masy ciała. Jednocześnie potrzebne są wysokiej jakości tłuszcze nasycone (masło, żółtko jaja, smalec i smalec itp.) W wystarczających ilościach.
Korzyści z ketonów dla naszego organizmu są następujące:
- Narządy i tkanki wewnętrzne (serce, mózg, nerki) pracują znacznie wydajniej.
- Zdrowe serce otoczone jest gęstą tkanką tłuszczową, bez której nie bije dobrze.
- Mózg pracuje o 25% wydajniej niż w obecności glukozy we krwi.
Ketony są idealnym paliwem dla struktur komórkowych, są nieniszczące i niezapalne. Nie glikują, czyli nie przyczyniają się do starzenia się komórek i nie skracają długości życia człowieka. Zdrowa ketoza głodzi komórki nowotworowe i poprawia funkcję mitochondriów, co pomaga wytwarzać więcej energii w niezawodny i zrównoważony sposób.
Różnica między dietą ketogenną a dietą niskowęglowodanową
Tylko regularny deficyt węglowodanów pozwala na osiągnięcie ketozy. Proces ten staje się trwały i charakteryzuje się zauważalnym wzrostem poziomu ciał ketonowych we krwi. W przypadku diety niskowęglowodanowej takich procesów nie obserwuje się, ponieważ ilość węglowodanów i tłuszczów dostarczanych codziennie do organizmu z pożywieniem jest wystarczająca na pokrycie potrzeb energetycznych.
Jeśli mówimy o diecie ketonowej, to ten system żywieniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że ketony są syntetyzowane w wątrobie w dużych ilościach i wykorzystywane jako paliwo. W przypadku ketozy spowodowanej korektą żywieniową wskaźniki osiągają poziom od 0,5 do 3,0 mmol/l. Aby określić ilość ketonów, możesz użyć specjalnych pasków testowych sprzedawanych w aptekach. Takich efektów nie da się osiągnąć stosując dietę niskowęglowodanową.
Dieta ketogenna oddziałuje na organizm na kilku poziomach jednocześnie. Mitochondria są pierwotnie zaprojektowane tak, aby wykorzystywać tłuszcz z pożywienia jako źródło energii. Zmniejsza to obciążenie komórek toksynami i zmniejsza ilość wolnych rodników (odpadów). Zdrowie mitochondriów jest głównym kluczem do optymalnego zdrowia. Dieta ketogeniczna to najlepszy sposób na utrzymanie właściwej równowagi.
Wskazania do diety ketogenicznej:
- Cukrzyca – w celu obniżenia poziomu insuliny, zwiększenia mitochondriogenezy i zwiększenia wrażliwości na insulinę.
- Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (cholesterol i trójglicerydy we krwi) – w celu zwiększenia poziomu LDL i zmniejszenia poziomu insuliny.
- Nadwaga - w celu zmniejszenia apetytu, zmniejszenia lipogenezy i zmniejszenia zużycia energii na termiczne działanie białek.
- Padaczka – tłumienie pobudliwości neuronów i przeciwdrgawkowe działanie ketonów.
Nie zostało to udowodnione naukowo, jednak większość ekspertów twierdzi, że dieta ketonowa pomaga w leczeniu trądziku i chorób neurologicznych. Ketoza jest skuteczna w leczeniu choroby policystycznej i raka.
Co to jest „faza adaptacji”?
Wiele recenzji diety ketogennej wskazuje, że jakiś czas po zmianie diety pojawia się zamglenie psychiczne, pogarsza się stan zdrowia i następuje utrata energii. Mówimy o adaptacji, która trwa przez pierwsze tygodnie od rozpoczęcia diety. Dzieje się tak dlatego, że enzymów niezbędnych do pełnej aktywności życiowej jest za mało, przez co procesy oksydacyjne zachodzą wolniej.
To właśnie podczas „fazy adaptacji” organizm ulega restrukturyzacji w celu wykorzystania innych zasobów energii. Narządy wewnętrzne zaczynają wchłaniać nie węglowodany, ale ciała ketonowe, rozkładając tłuszcze dostarczane z pożywieniem. Stan organizmu wraca do normy dopiero po 4-6 tygodniach.
Wyniki badań
Wyniki badań klinicznych skuteczności i bezpieczeństwa diety ketogennej:
- Poprawiony skład ciała. Codziennie na diecie ketonowej spożywasz o 10 000 kcal mniej niż na diecie regularnej. Jednocześnie z każdym dniem zmniejsza się masa ciała na tle zmniejszania się złogów tłuszczu.
- Zmniejszona wydajność podczas obciążeń o dużej intensywności. W ciągu pierwszych 30 dni po zmianie diety pogarsza się Twoja zdolność do trenowania z dużą intensywnością. Wynika to z faktu, że zmniejsza się glikogen domięśniowy i wątrobowy.
- Zmniejszenie rezerw śródmięśniowych. Charakteryzuje się spadkiem glukozy dostarczanej z pożywieniem. Towarzyszy temu spadek szybkości regeneracji organizmu i zdolności do budowania masy mięśniowej.
Wniosek jest oczywisty – dieta ketogeniczna jest optymalna i skuteczna w procesie regeneracji organizmu, ale nie można jej stosować do budowy mięśni. Ketoza to niezbędny proces, dzięki któremu można schudnąć z korzyściami zdrowotnymi.
Dieta ketonowa jest szeroko stosowana przez sportowców uprawiających sporty cykliczne wymagające wytrzymałości (wyścigi kolarskie, triathlony, maratony itp.). Dzieje się tak dlatego, że podczas ketozy organizm efektywnie spala tłuszcz, wytwarzając energię, co pozwala na zaoszczędzenie istniejących zapasów glikogenu w czasie nadmiernego stresu oddechowego.
Żywność
Jeśli dieta zostanie odpowiednio przygotowana, rezultaty stosowania diety ketonowej pojawią się w ciągu 2-3 tygodni. Po 1-2 latach stan poprawia się w 90% przypadków. Jeśli popełnisz błędy, pozytywny efekt może nigdy nie nadejść.
Dozwolone oleje i tłuszcze
Produkty zawierające te pierwiastki stanowią podstawę diety ketonowej.
Trzeba jeść odpowiednie tłuszcze, z wyłączeniem niezdrowych:
- jednonienasycone (orzechy makadamia, awokado, oliwa z oliwek, żółtko jaja);
- wielonienasycone (tłuste ryby i białko zwierzęce).
Niedopuszczalne jest włączanie do swojej diety tłuszczów trans – żywności przetworzonej, która została poddana procesowi uwodornienia w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, np. margaryny.
Ważna jest równowaga kwasów omega-3 (skorupiaki, pstrąg, tuńczyk, kryl i łosoś) i omega-6 (orzechy włoskie, migdały, orzeszki piniowe, olej kukurydziany i słonecznikowy). Tłuste mięsa i ryby zaleca się spożywać w małych ilościach.
Potrawy należy smażyć na tłuszczu wołowym, oleju kokosowym lub roztopionym maśle. Takie podejście do gotowania pozwala uzyskać więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Białko na diecie ketonowej
Im wyższe stężenie danej substancji w produkcie, tym mniej należy jej spożywać. Lepiej jest preferować mięso zwierząt karmionych trawą i pastwiskami. Wyeliminuje to możliwość spożywania sterydów i szkodliwych bakterii. Preferowane są ciemne odmiany mięsa (drób).
Należy pamiętać, że nadmierna ilość białka może zmniejszyć syntezę ketonów i zwiększyć produkcję glukozy. Dieta powinna zawierać nie więcej niż 35% pokarmów białkowych, które należy zbilansować sosami i bogatymi dodatkami. Na przykład chudą wołowinę należy spożywać z pełnotłustym serem. Wieprzowinę można zastąpić jagnięciną bez uszczerbku dla ketozy.
Zdrowe ryby to dorsz, pstrąg, tuńczyk, sum i makrela. Koniecznie dodaj do swojej diety skorupiaki (kraby, homary, ostrygi, kalmary lub małże). Ważnym dostawcą białka jest jajo kurze. Produkt najlepiej kupować od kurcząt z wolnego wybiegu. Przydatny drób - kaczka, kurczak, bażant; podroby - język, wątroba i serce.
Owoce i warzywa na ketozę
Należy wykluczyć produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają duże ilości glukozy. Najlepszy rodzaj warzyw to taki, który zawiera dużo składników odżywczych i minimalną ilość węglowodanów (liściaste i zielone). Warto podkreślić szparagi, paprykę, brokuły, szpinak, kalafior i brukselkę.
Warzywa rosnące pod ziemią powinny być ograniczone, ponieważ gromadzą węglowodany. Polecane są do smażenia np. cebuli i marchwi. W małych ilościach można jeść owoce cytrusowe, jagody (borówki, jeżyny i maliny), psiankowate (bakłażany i pomidory) oraz warzywa korzeniowe (grzyby, czosnek, pasternak).
Produkty mleczne na diecie ketonowej
Mleko pełne można pić wyłącznie do posiłku głównego. W tym przypadku ważny jest umiar. Należy preferować organiczne surowe produkty mleczne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, zaleca się trzymanie się twardych serów.
Zdrowa żywność zalecana w diecie ketogenicznej to:
- bita śmietana i jogurt grecki;
- domowy majonez i ser miękki (brie, mozzarella);
- Parmezan, Cheddar, sery szwajcarskie;
- kwaśna śmietana, twarożek, śmietanka orzechowa, mascarpone.
Produkty mleczne są szeroko stosowane do przygotowania sosów i tłustych dodatków. Stosując dietę ketonową w celu redukcji masy ciała, zaleca się ograniczenie tego pokarmu.
Napoje i woda do produkcji ketonów
Dieta ketogeniczna ma na celu wywołanie naturalnego efektu moczopędnego. Dlatego większość ludzi jest podatna na odwodnienie. Aby wyeliminować możliwość negatywnego wpływu na organizm, zaleca się picie co najmniej 4 litrów wody dziennie.
Należy pamiętać, że kofeina powoduje utratę płynów w organizmie, dlatego napoje orzeźwiające (herbata i kawa) należy ograniczyć do 2 filiżanek dziennie. Aby wyeliminować ryzyko zachorowania na grypę ketonową, charakterystyczną dla nieprawidłowego utrzymywania diety ketonowej, należy nauczyć się uzupełniać braki elektrolitów. Aby to zrobić, należy wypić bulion kostny, który można zastąpić napojami sportowymi ze stewią lub sukralozą.