Zdrowe odchudzanie to zazwyczaj od 0,3 do 0,7 kilograma tygodniowo, utrata 7 kg w tydzień w domu i pozbycie się brzucha i ud jest dość ryzykowne, dlatego należy to robić wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Następnie przeanalizujemy najważniejsze etapy odchudzania i pokażemy, jak w domu schudnąć 7 kg w tydzień i pozbyć się brzucha, ud i boków.
Oczywiście lepiej uprościć problem i zadać pytanie „jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie w domu” lub jeszcze lepiej „jak schudnąć 7 kg w miesiąc”. Aby schudnąć 15 funtów tygodniowo w domu, musisz spalić od 4000 do 6000 kalorii więcej niż zwykle spożywasz każdego dnia, ograniczając dietę do małych porcji pożywnych, ale niskokalorycznych potraw i znacznie zwiększając liczbę ćwiczeń aerobowych poprzez trening interwałowy, a także sport i inne aktywne zajęcia.
Mimo że cel ten jest dość ryzykowny i trudny do osiągnięcia, to jednak da się go osiągnąć! Jak więc schudnąć 7 kg w tydzień w domu i nie tylko?
Liczenie kalorii
A oto najważniejszy sekret, jak schudnąć 7 kg w tydzień w domu:
Spożywaj mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia
Oto cały sekret odchudzania. I chociaż teoria może być prosta, praktyka jest naprawdę złożona. Jeden kilogram wagi odpowiada 5000 kalorii, a zatem schudnąć 7 kg w siedem dni, musisz spalić około 5000 kalorii dziennie każdego dnia.
- Pamiętaj, żeby spalić 7 kg w tydzień trzeba dużo trenować. Nie ma potrzeby przechodzić na dietę. W rzeczywistości post utrudnia utratę wagi.
- Pamiętaj, że kalorie spalisz wykonując codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet oddychanie. Wszystko to przyczyni się do osiągnięcia Twojego celu, ale główny nacisk należy położyć na uprawianie sportu i ćwiczenia aerobowe.
Nie zapominaj, że Twój cel jest niezwykle trudny
Jeśli chcesz schudnąć 7 kg w tydzień, musisz spalić o 5000 kalorii więcej niż spożywasz dziennie. To dużo. Ale to nie powinno cię przerażać, to tylko przypomnienie, jak trudno jest schudnąć siedem kilogramów w siedem dni w domu. Przygotuj się na trudną podróż!
Aby dać Ci wyobrażenie o tym, co musisz zrobić, rozważ następującą sytuację: osoba ważąca 80 kg. Grając w piłkę nożną przez 90 minut, spalasz około 1000-1500 kalorii. Oznacza to, że musisz grać w piłkę nożną (lub po prostu biegać) przez 7,5 godziny w ciągu dnia, aby spalić 5000 kalorii. Nikt więc nie obiecywał, że będzie łatwo.
Przeciętny człowiek spala około 2000 kalorii dziennie
Oznacza to, że jeśli codziennie będziesz spożywać dokładnie 2000 kalorii w pożywieniu, Twoja waga pozostanie taka sama – nie przytyjesz ani nie schudniesz.
Przeciętny zdrowy człowiek spożywa dziennie co najmniej 1200 kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, jest to liczba, na której musisz się skupić. Jeśli więc zmniejszysz dietę z 2000 do 1200 kalorii, będziesz musiał spalić tylko około 4000 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel. To kolejny krok do tego, jak schudnąć 7 kg w tydzień w domu.
Dieta na tydzień
Niestety bez diety nie da się obejść.
Pij tylko wodę
Woda jest najlepszym przyjacielem osoby na diecie. Słodkie lub zawierające kofeinę napoje są Twoim najgorszym wrogiem. Prosty słodki napój „energetyzujący” lub „sportowy” może zawierać nawet 400 kalorii.
To jedna trzecia dziennego spożycia kalorii. Trzymaj się z daleka od jakichkolwiek napojów innych niż woda, z jednym wyjątkiem.
- Niesłodzoną zieloną herbatę można pić, ale niezbyt często. Jeśli masz już dość codziennego picia samej wody, zielona herbata jest dla Ciebie. Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy i zero kalorii, dzięki czemu jest dobra dla Ciebie.
- Jeżeli w swojej diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości wody, a po jedzeniu nadal odczuwasz głód, wypij dużą szklankę wody tuż przed posiłkiem. Pomoże Ci to oszukać żołądek, myśląc, że jest już pełny, co zmniejszy Twój głód.
Usuń ze swojej diety proste węglowodany
Węglowodany proste są bardzo szybko wchłaniane przez organizm.
Kontynuujemy, jak usunąć tłuszcz z brzucha i ud oraz jak schudnąć 7 kg w tydzień w domu, musisz zrezygnować z niektórych pokarmów. Sprawdź poniższą listę.
Lista produktów bogatych w węglowodany proste:
- różne rodzaje zbóż;
- Biały chleb, biały ryż i zwykły makaron, makaron;
- Miód, melasa i syrop;
- Ciasteczka, cukierki, ciasta i inne słodycze;
Zamień węglowodany proste na węglowodany złożone
Węglowodany złożone w przeciwieństwie do węglowodanów prostych zawierają dużo błonnika, a także innych składników odżywczych, ponadto są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej niż węglowodany proste, dzięki czemu sycą na dłużej i łagodzą uczucie głodu. Węglowodany złożone pomogą Ci schudnąć 7 kg w tydzień w domu.
Przykładowe produkty zawierające węglowodany złożone:
- Warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele;
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, marchew i słodkie ziemniaki;
- Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż;
Jedz więcej białka i mniej tłuszczu
Jedz wołowinę, składa się ona w 98% z mięsa chudego i tylko w 2% z tłuszczu.. Pierś z kurczaka bez skóry to świetna opcja. Produkty sojowe, takie jak edamame czy tofu, są również bogate w białko, podobnie jak wiele rodzajów ryb, w tym łosoś.
Trzymaj się z daleka od fast foodów
Mam nadzieję, że nigdy nie zastanawiałeś się, jak schudnąć 7 kg w tydzień w domu i nadal jeść fast foody? To jest absurdalne. Ilość tłuszczu w hamburgerze, frytkach czy burrito, makaronie z serem i kanapkach jest po prostu nie do przyjęcia, nie mówiąc już o cukrze w napojach.
Są to zasadniczo puste węglowodany, które nie zawierają żadnych składników odżywczych dla organizmu. Fast foody szybko odchudzają Twój portfel, ale nie Ciebie.
Jeśli chcesz pozbyć się brzucha i ud i poważnie myślisz o utracie 7 kg w tydzień w domu, zapomnij o fast foodachprzynajmniej przez te 7 dni. Lepiej porzucić to na zawsze.
Jedz jak król na śniadanie, jak książę na lunch i jak żebrak na kolację.
Słyszałeś kiedyś to zdanie? Jest w tym sporo prawdy. Zjedz wcześnie, aby przyspieszyć metabolizm i dać Ci wystarczająco dużo energii, aby wygodnie dotrwać do lunchu, zjedz mniej na lunch niż na śniadanie, a na kolację zjedz wreszcie czysto symboliczną przekąskę.
Oto kilka przykładów posiłków, które możesz przygotować samodzielnie w ciągu dnia, z przekąską pomiędzy:
- Śniadanie: omlet jajeczny ze szpinakiem i piersią kurczaka, a także banan i świeże jagody.
- Obiad: stek z łososia, trochę sałatki
- Przekąska: garść pistacji
- Kolacja: Kapusta pekińska, marchewka, pieczarki i pieczona papryka
Lista produktów, które pomogą Ci schudnąć 7 kg w tydzień w domu, mają najmniej kalorii:
- mleko migdałowe;
- niesolone orzechy;
- jogurt grecki;
- woda;
- herbata zielona;
- zielone warzywa;
- jagody;
- wafle ryżowe;
- masło orzechowe;
Zacznij prowadzić dziennik kalorii, w którym zapisujesz wszystko, co zjadłeś i ile kalorii było w tym jedzeniu.
Prowadzenie ciągłego dziennika kalorii pomoże Ci poznać moment, w którym przekroczyłeś swój limit. Powie Ci, jakich produktów użyłeś i czy były smaczne. To da ci pełny opis twojej „walki”.
Prowadź dziennik wielkości porcji i całkowitej liczby kalorii w każdym posiłku. Na początku prowadzenie dziennika będzie trudne, ale po pewnym czasie opanujesz tę czynność i przestaniesz nawet zauważać, jak wprowadziłeś niezbędne dane. Bądź precyzyjny podczas prowadzenia dziennika! Nie oszukuj się oceniając konkretne danie; zapisz rzeczywistą liczbę kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, magazyn jest doskonałym pomocnikiem w utracie 7 kg w ciągu tygodnia w domu.
Nawet jeśli nie mogłeś tego znieść (a wielu nie może tego znieść) i pod osłoną ciemności zaatakowałeś bezbronną lodówkę, nie poddawaj się
Ogólnie rzecz biorąc, to normalne, że czasami wpadasz w panikę i zjadasz coś, czego wiesz, że nie powinieneś jeść. Każdy to robi. W żadnym wypadku nie przerywaj rozpoczętej ścieżki; musisz iść do końca. I tylko pamiętajcie jak w domu schudnąć 7 kg w tydzień i pozbyć się brzucha i ud, bo to tylko tydzień, tylko jeden mały, krótki tydzień, nie poddawajcie się!
Ćwiczenia
Zawsze chodź wszędzie
Musisz iść do sklepu spożywczego? Nie jedź samochodem, idź pieszo. Chcesz wejść na piętnaste piętro? Wejdź na nią pieszo, nie korzystaj z windy.
Zapisałeś się na sekcję i musisz iść na szkolenie? Tylko pieszo! Korzystaj z każdej okazji na spacer, spacer to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Chodzenie jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o utratę 7 kg w tydzień w domu.
Kup krokomierz
Krokomierz zliczy liczbę kroków, które wykonasz w ciągu dnia. To bardzo miniaturowe urządzenie i można je nosić w kieszeni, gdzie nikt go nie zobaczy. Dobry krokomierz przelicza liczbę wykonanych kroków na spalone kalorie. Są tego warte!
Pamiętaj, że przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka.
Włącz swoją ulubioną muzykę taneczną, będzie przyjemniej i łatwiej. Rozgrzewka i rozciąganie pomogą Ci w pełni wykorzystać ćwiczenia.
Przykłady ćwiczeń rozgrzewkowych:
- 20 pompek, 20 przysiadów i 20 burpees. (Burpee polega na podskoczeniu w górę, następnie opuszczeniu i wykonaniu pompki, a następnie wykonaniu koła.)
- Intensywny jogging w miejscu przez 1 minutę, a następnie 1 minuta łatwego joggingu w miejscu.
Spróbuj treningu interwałowego
Trening interwałowy - Dzieje się tak, gdy wykonujesz naprawdę intensywne ćwiczenia tylko przez krótki czas, po czym przez większość czasu wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej lub lekkiej intensywności.
W kilku badaniach naukowcy odkryli, że osoby stosujące trening interwałowy ćwiczą krócej i spalają więcej kalorii niż osoby ćwiczące z umiarkowaną intensywnością przez cały trening. I właśnie tego nam potrzeba, jeśli szukamy sposobu na schudnięcie 7 kg w tydzień w domu i usunięcie tłuszczu z brzucha i ud.
Przykład treningu interwałowego: Musisz przebiec 4 okrążenia po klasycznej bieżni (co cztery okrążenia to kilometr), więc pierwsze okrążenie przebiegnij tak szybko, jak potrafisz, a następnie biegnij ze swoją normalną prędkością przez pozostałe trzy okrążenia.
Zacznij uprawiać sport zespołowy, taki jak piłka nożna, koszykówka, siatkówka lub tenis
Wspaniałą rzeczą w sportach zespołowych jest to, że rywalizują ze sobą.. Konkurencja zmusza Cię do dania z siebie wszystkiego. Poza tym to jest gra, a każda gra sprawia przyjemność, a czas w grze leci niezauważony, podobnie jak spalone kalorie.
Korzystaj ze sprzętu cardio
Jeśli nie masz w domu sprzętu cardio, zastanów się nad pójściem na siłownię, jest tam wszystko, czego potrzebujesz do wysokiej jakości i bezpiecznych ćwiczeń cardio oraz szybkiej utraty wagi.
Oto główne rodzaje sprzętu cardio i zobacz, który będzie dla Ciebie najlepszy:
- Bieżnia. Na bieżni możesz czuć się gorzej niż podczas zwykłego klasycznego biegania, ale taka opcja jest zdecydowanie lepsza niż nic. Spróbuj znaleźć przyjemne, szybkie tempo, które sprawi, że się pocisz.
- Trenażer eliptyczny. Możesz ustawić własny opór pedału, aby uzyskać doskonały trening cardio.
- rower stacjonarny. Podobnie jak orbitrek, rower stacjonarny to świetny sposób na schudnięcie i spalenie dodatkowych kalorii.
Pociąg poprzeczny
Trening krzyżowy zawiera szereg różnych ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, które angażują każdą część ciała. Schematy treningu przekrojowego, takie jak CrossFit, mogą nie być najlepszą opcją na szybkie spalenie dużej ilości kalorii (lepiej zastępują tłuszcz masą mięśniową), ale mimo to warto spróbować.
Tańcz całą noc!
Aby naprawdę uwolnić swoje zdolności aerobowe i szybko schudnąć 7 kg w tydzień w domu, spróbuj tańczyć. Nawet jeśli tańczysz w domu, to już jest dobrze, ale jeśli chodzisz do specjalnej szkoły tańca, to jest po prostu super.
- Możesz spróbować zajęć z podstawowego tańca jazzowego, popu lub hip hopu.
- Możesz także wypróbować program taneczny Zumba, który łączy muzykę latynoską i międzynarodową muzykę pop w jeden fantastyczny trening. Zumbę, podobnie jak zwykłe zajęcia taneczne, prowadzi instruktor tańca.
Nie rób po prostu wszystkich powyższych punktów, ale rób to „dla dwojga”
W końcu prawdopodobnie będziesz musiał trenować dwa razy ciężej, aby osiągnąć swoje cele. Wybierz kilka ćwiczeń, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność, ponieważ prawdopodobnie będziesz je wykonywać dużo, aby spalić 15 funtów tygodniowo w domu i pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Przeznacz 4 godziny dziennie na ćwiczenia: dwie 2-godzinne sesje podzielone w połowie z przerwą. Jeśli potrzebujesz motywacji, pomyśl tylko o wadze, z którą się żegnasz, i o niesamowitym ciele, które wkrótce będziesz mieć.
Powodzenia!